Manter uma alimentação balanceada é fundamental para ter bons resultados com a rotina de treinos. Mas, como nem sempre a dieta por si só é suficiente para suprir todas as necessidades do nosso corpo, os suplementos para academia ajudam a garantir os nutrientes necessários.
Eles podem fornecer proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerais e outros compostos que ajudam a maximizar os ganhos de força, massa muscular e resistência, além de acelerar a recuperação pós-treino.
Contudo, a escolha do tipo de suplemento, o momento certo para consumi-lo e a quantidade adequada devem ser orientados por um profissional de saúde, que irá recomendar os melhores suplementos de acordo com suas necessidades e objetivos.
Confira quais suplementos podem ser indicados de acordo com cada objetivo na academia.
A hipertrofia muscular está relacionada ao aumento do consumo de proteínas na dieta, e, por isso, os suplementos de proteínas são os mais recomendados.
Importantíssimo aliado no ganho de massa muscular, o whey protein é um dos suplementos de academia mais conhecidos. Feito a partir do soro do leite, é dividido em três tipos:
A recomendação é de 1 scoop ou medida de whey por dia, como complemento à ingestão de proteínas da alimentação. A quantidade em gramas da proteína pode variar dependendo do produto, mas geralmente situa-se entre 20g a 40g por dose.
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Reconhecida por aumentar a resistência muscular durante o treino, a creatina também promove o aumento da síntese proteica, reduz a fadiga durante e após o exercício e aumenta a força muscular.
A ingestão recomendada varia entre 3g e 5g por dia, e pode ser consumida com água, sucos ou até mesmo em chás em qualquer momento do dia, mesmo nos dias em que não se pratica atividade física.
De digestão lenta e com alta capacidade de fornecer aminoácidos gradualmente ao corpo, a caseína também é uma proteína retirada do leite. Quando ingerida, ela forma uma espécie de gel, que faz com que sua digestão e liberação de aminoácidos na corrente sanguínea ocorra de forma mais devagar.
O ideal é que o seu consumo seja feito antes de dormir, para que ela seja absorvida durante o sono. Geralmente comercializada em pó, uma porção pode conter de 20 a 30g de proteína, e pode ser misturada em 200ml a 300ml de água.
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Aminoácido que ajuda a transportar ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são convertidos em energia e, consequentemente, ajudam a promover a queima de gordura durante os exercícios.
Recomenda-se tomar 500-2000 mg de L-Carnitina por dia, preferencialmente antes do treino, para maximizar a oxidação de gordura e melhorar o desempenho físico.
É rico em catequinas e cafeína, que podem aumentar o metabolismo e promover a queima de gordura. Além de auxiliar na perda de peso, também possui propriedades antioxidantes.
O extrato de chá verde pode ser consumido em doses de 250-500 mg por dia, divididas em duas doses, preferencialmente antes das refeições.
Ácido graxo que pode ajudar a reduzir a gordura corporal ao aumentar a taxa metabólica basal. Outro benefício é que o CLA também pode ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso.
A dosagem recomendada é de 3-6 gramas por dia, dividida em três doses, geralmente junto com as refeições.
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A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados e eficazes para aumentar a força. Ela aumenta a produção de ATP, a principal fonte de energia para contrações musculares rápidas e intensas, o que resulta em um melhor desempenho durante os exercícios.
Recomenda-se tomar 3-5 gramas por dia, preferencialmente após o treino, para melhorar a força e o desempenho em exercícios de alta intensidade.
A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, ajudando a reduzir a fadiga muscular durante exercícios de alta intensidade.
A dosagem recomendada é de 2-5 gramas por dia, dividida em duas doses, uma antes do treino e outra após. Isso pode resultar em maior capacidade de trabalho e aumento da força ao longo do tempo.
A proteína do whey também é uma fonte rica de aminoácidos essenciais que ajudam na síntese proteica e na recuperação muscular, contribuindo para o aumento da força.
Recomenda-se tomar 20-30 gramas de whey protein imediatamente após o treino para maximizar a recuperação e o crescimento muscular.
Os exercícios físicos são ideais para aumentar a resistência cardiovascular e os suplementos que ajudam a melhorar o desempenho servem para promover o aumento dessa resistência.
Suplementos de óxido nítrico, como L-arginina e L-citrulina, aumentam a vasodilatação, melhorando o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio aos músculos. Isso significa que podem melhorar a resistência cardiovascular e a performance em exercícios aeróbicos.
A dosagem recomendada é de 3-6 gramas por dia, preferencialmente antes do treino.
A beta-alanina ajuda a tamponar o ácido lático, permitindo maior duração dos exercícios aeróbicos, já que a capacidade de resistência durante atividades prolongadas aumenta. Além disso, o suplemento ajuda a reduzir a sensação de fadiga.
A dosagem recomendada é de 2-5 gramas por dia, dividida em duas doses, uma antes e outra após o treino.
Os BCAAs ajudam a reduzir a fadiga durante exercícios prolongados e melhoram a recuperação. Isso porque eles fornecem energia direta aos músculos e ajudam a preservar a massa muscular durante atividades de resistência.
A dosagem recomendada é de 5-10 gramas antes e/ou durante o treino.
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Além de melhorar a resistência cardiovascular, a beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, o que resulta em maior capacidade de trabalho e aumento da resistência muscular.
A dosagem recomendada é a mesma - de 2-5 gramas por dia, dividida em duas doses, uma antes do treino e outra após.
Como mencionado anteriormente, os BCAAs ajudam a reduzir a fadiga muscular e promovem a síntese proteica, melhorando a resistência muscular, uma vez que fornecem energia aos músculos e ajudam a preservar a massa muscular durante atividades de resistência.
A dosagem recomendada é de 5-10 gramas antes e/ou durante o treino.
A glutamina ajuda na recuperação muscular e na redução da fadiga, especialmente em treinos intensos e prolongados. Além disso, também apoia o sistema imunológico, que pode ser comprometido durante períodos de treinos de alta intensidade.
Recomenda-se tomar de 5 a 10 gramas por dia, dividida em duas doses, uma antes e outra após o treino.
A cafeína é um dos ativos mais lembrados quando falamos em aumentar a energia, pois é estimulante capaz de melhorar o foco e o desempenho durante os treinos. Dessa forma, pode melhorar a resistência, a força e a capacidade de se exercitar por mais tempo sem a sensação de cansaço.
Geralmente, recomenda-se tomar de 100-200 mg cerca de 30-60 minutos antes do treino.
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Com propriedades antioxidantes que ajudam na recuperação muscular após exercícios intensos, a taurina também melhora o desempenho físico e mental, aumentando a resistência durante o treino e reduzindo a fadiga.
A dosagem recomendada é de 500-2000 mg por dia, preferencialmente antes do treino.
A maltodextrina é um carboidrato complexo de rápida digestão e absorção, o que significa que fornece uma fonte imediata de glicose, que é essencial para reabastecer os estoques de glicogênio muscular e manter os níveis de energia elevados durante a prática de treinos mais intensos.
Recomenda-se consumir 30-60 gramas de maltodextrina antes ou durante o treino para garantir um fornecimento contínuo de energia.
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Na fase de recuperação muscular, o corpo enfrenta lesões nos músculos e esgotamento das reservas energéticas. Nesse contexto, é importante priorizar suplementos que restabeleçam os níveis de carboidratos e promovam a recuperação dos tecidos musculares danificados.
O HMB é um metabólito do aminoácido leucina, conhecido por suas propriedades anticatabólicas. Ele ajuda a reduzir a degradação muscular e a promover a síntese proteica, acelerando a recuperação e o crescimento muscular, por isso, é ideal para quem pratica treinos intensos e para atletas em fase de recuperação de lesões.
A dosagem recomendada é de 3 gramas por dia, dividida em três doses, geralmente junto com as refeições.
Após exercícios intensos, os estoques de glicogênio muscular reduzem e a dextrose é um carboidrato simples derivado da glicose capaz de reabastecê-los rapidamente. Consumir este suplemento imediatamente após o treino ajuda a acelerar a recuperação, pois fornece energia e facilita a reparação dos tecidos musculares danificados.
A dosagem geralmente é de 30-60 gramas de dextrose, combinada com uma fonte de proteína, como whey protein, para otimizar a recuperação e promover o crescimento muscular.
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O ZMA é uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 que ajuda a melhorar a recuperação muscular, a qualidade do sono e a produção de testosterona. Além disso, ajuda a reduzir a dor e acelera a recuperação após treinos intensos.
A dosagem recomendada é de uma cápsula por dia, preferencialmente antes de dormir.
O colágeno hidrolisado ajuda a melhorar a saúde das articulações e a elasticidade dos tecidos, contribuindo para a flexibilidade e mobilidade. Após a prática de exercícios, também auxilia na recuperação dos músculos e reduz a dor nas articulações.
A dosagem recomendada é de 10-15 gramas por dia, preferencialmente junto com uma refeição.
Conhecido como MSM, o metilsulfonilmetano ajuda a reduzir a inflamação e a dor nas articulações, melhorando a mobilidade. Esse suplemento também é conhecido por melhorar a saúde da pele e reduzir os sintomas de alergias.
A dosagem recomendada é de 1-3 gramas por dia, dividida em duas doses, uma pela manhã e outra à noite.
A glucosamina ajuda a manter a saúde das articulações e a melhorar a mobilidade, além de reduzir a dor nas articulações e a melhorar a função articular, especialmente em pessoas com osteoartrite.
A dosagem recomendada é de 1500 mg por dia, dividida em duas doses, geralmente junto com as refeições.
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