Massa magra é o nome que se dá à porção do corpo que compreende os músculos, os ossos, a pele, os órgãos e os fluidos corporais -- ou seja, todo o peso do nosso corpo, excluindo a gordura.
Diferentemente da “massa gorda”, a massa magra é metabolicamente ativa e atua prestando suporte ao metabolismo e na promoção da saúde óssea.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, manter uma proporção saudável de massa magra é fundamental para a prevenção de problemas como a obesidade e a diabetes tipo 2.
Por isso, ganhar massa magra não é só uma questão de estética, mas também de saúde. Confira abaixo como ganhar massa magra e quais são as melhores atividades, alimentos e suplementos para isso.
De forma resumida, o aumento da massa magra envolve uma combinação de treinos, alimentação equilibrada e descanso adequado. Dessa forma, as principais estratégias se resumem em:
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Existem diversos esportes que são eficazes para o ganho de massa magra e que podem ser adaptados de acordo com as metas e necessidades de cada pessoa. Abaixo, listamos 5 opções para diferentes gostos e níveis de condicionamento físico.
Considerada a atividade mais eficaz para aumentar a massa magra, a musculação utiliza resistência progressiva para estimular o crescimento muscular através de exercícios específicos para diferentes grupos musculares do corpo.
A natação é um esporte completo que trabalha todos os grupos musculares do corpo. A resistência da água ajuda a manter um treinamento de força natural, enquanto a natação em si é excelente para a saúde cardiovascular.
O CrossFit combina elementos de levantamento de peso, ginástica e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e ajuda a promover um desenvolvimento muscular equilibrado e também o aumento da massa magra.
Praticar artes marciais como judô, jiu-jitsu ou muay thai não apenas aumenta a massa magra através de exercícios de força e condicionamento físico, mas também melhora a flexibilidade, a agilidade e até mesmo a disciplina mental.
Muito popular no Brasil, o futebol é um esporte que promove o aumento da massa magra especialmente nas pernas, através de corridas, dribles e chutes. Além disso, o aspecto coletivo e estratégico do jogo contribui para a saúde mental e o bem-estar social.
Para otimizar o ganho de massa magra, uma alimentação rica em nutrientes que suportem o crescimento muscular e a recuperação não pode ficar de fora. Confira abaixo uma lista com os melhores alimentos para incluir na dieta.
Rico em proteínas de alta qualidade e baixo em gordura, é ideal para reparação e crescimento muscular.
Fonte completa de proteínas, contém todos os nove aminoácidos essenciais, além de serem ricos em vitaminas e minerais.
Fontes como carne bovina ou de porco magra são ricas em proteínas, ferro e zinco, importantes para o crescimento muscular.
Leia também: Alimentos ricos em ferro e outras formas de obter esse nutriente
Salmão, atum e truta são ricos em ômega-3, que pode ajudar na redução da inflamação e no suporte à recuperação muscular.
Um grão rico em proteínas, fibras e todos os aminoácidos essenciais, sendo uma excelente opção para vegetarianos.
Alto em proteínas e com uma boa quantidade de cálcio, importante para a saúde óssea.
Queijo rico em proteína de caseína, uma proteína de digestão lenta, ideal para a recuperação muscular durante a noite.
Feijões, lentilhas e grão-de-bico são fontes vegetais de proteínas, fibras e ferro.
Ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, essenciais para a recuperação e saúde geral.
Amêndoas, sementes de chia e sementes de abóbora são boas fontes de proteínas vegetais, além de gorduras saudáveis e fibras.
Macronutrientes e micro: qual a diferença?
Rica em carboidratos complexos, fibras e micronutrientes, ótima para energia e recuperação muscular.
Um carboidrato complexo que fornece energia sustentada, além de ser rica em fibras, vitaminas e minerais.
Entenda como construir sua dieta com base na pirâmide alimentar
Ao buscar ganhar massa magra, a suplementação pode ser uma ferramenta valiosa para complementar a dieta e otimizar os resultados. Aqui estão alguns dos melhores suplementos que podem ajudar no processo de ganho de massa magra:
Muito popular nas academias, o whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais. É especialmente útil após os treinos, fornecendo aminoácidos rapidamente para apoiar a síntese muscular.
Os BCAAs, incluindo leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel crucial na construção muscular. Suplementar com BCAAs pode ajudar a maximizar a síntese de proteínas e acelerar a recuperação muscular.
A creatina é conhecida por aumentar a força, a potência e a massa muscular. Ela auxilia na retenção de água nas células musculares, promovendo um ambiente propício para o crescimento.
O HMB é um metabólito da leucina que pode ajudar a minimizar a degradação muscular e promover a síntese proteica. É particularmente benéfico durante períodos de treinamento intenso.
Essa combinação de nutrientes (ZMA) é conhecida por apoiar a produção natural de testosterona e a qualidade do sono, ambos cruciais para o ganho de massa muscular.
Já pensou que ótimo seria poder combinar todos os seus suplementos em um só? Através da manipulação, isso é totalmente possível!
Feitos de forma totalmente personalizada para cada pessoa, os suplementos manipulados facilitam a ingestão de nutrientes essenciais para o crescimento muscular e isso também ajuda a acelerar os resultados no ganho de massa magra.
Além disso, a possibilidade de ajustar dosagens e combinar ingredientes minimiza o risco de ingestão excessiva de certos nutrientes e de efeitos colaterais indesejados.
Veja abaixo alguns exemplos de combinações que podem ser feitas em suplementos manipulados para ganhar massa.
A creatina aumenta a energia disponível para os músculos durante exercícios intensos, enquanto a beta-alanina ajuda a retardar a fadiga muscular. Juntas, podem melhorar a performance e suportar o ganho de massa muscular.
Essa combinação é interessante porque o whey protein fornece uma fonte rápida de proteínas de alta qualidade e a L-Glutamina suporta a recuperação muscular e o sistema imunológico, essencial para quem treina intensamente.
Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) promovem a síntese muscular e reduzem a quebra de proteínas e podem ser combinados à vitamina D3, que otimiza a força muscular e a saúde óssea, que são essenciais para suportar treinos pesados.
O HMB ajuda a prevenir a quebra muscular e promove o ganho de massa magra, enquanto o Ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias, melhorando a recuperação e a função muscular.
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