Conhecidos por possuírem um sabor agradável e alto teor calórico, os carboidratos são uma classe de moléculas abundante em vários alimentos.

Eles são fundamentais para o fornecimento de energia ao corpo, especialmente durante a prática de exercícios de resistência e musculação, uma vez que os músculos utilizam glicogênio - uma forma armazenada de glicose - como fonte primária de energia.

Consumir alimentos ricos em carboidratos ajuda a repor as reservas de glicogênio e, dessa forma, permite uma recuperação mais rápida e eficiente após os treinos. Além disso, a ingestão adequada de carboidratos pode melhorar o desempenho durante os exercícios e o crescimento dos músculos.

Quais são os tipos de carboidratos

Os carboidratos são formados por cadeias de carbonos ligados a hidrogênio e oxigênio e podem ser classificados segundo a quantidade de carbonos e tamanho de sua cadeia. 

Entre os tipos de carboidratos estão: os monossacarídeos que comportam a glicose, a frutose, a galactose; os dissacarídeos, como a sacarose e a maltose; e os polissacarídeos amido e glicogênio. 

Vejamos um pouco mais sobre cada um deles:

• Glicose: É um monossacarídeo, com ele outros tipos de açúcares de cadeias maiores são formados e o contrário também, quando outros açúcares de candeias maiores são quebrados obtém-se a glicose. É a principal fonte de energia utilizada pelas células.
• Frutose: É o açúcar presente nas frutas, também um monossacarídeos que formam açúcares mais complexos.
• Galactose: A galactose pode ser obtida da quebra da lactose que é o açúcar presente no leite.
• Sacarose: É o açúcar que compramos no mercado, composto por glicose e frutose é amplamente utilizado para adoçar bebidas e alimentos.
• Maltose: É produto da quebra do amido. Atualmente está na composição de suplementações para pessoas que fazem musculação e fisiculturismo, pois fornece energia para os treinos de maneira eficiente.
• Amido: É um polissacarídeo contido nos grãos como no milho, no arroz em leguminosas e em tubérculos. Ele é quebrado para obtenção da glicose e outros açúcares, uma fonte de energia obtida dos vegetais.
• Glicogênio: É o formato em que estão as reservas energéticas dos animais, incluindo os seres humanos. 

Devemos lembrar que os carboidratos têm funções além do fornecimento de energia. Por exemplo, no DNA e RNA, as pentoses são açúcares que fazem parte da estrutura dessas moléculas. Em animais artrópodes, como insetos e crustáceos, a quitina forma o exoesqueleto. Nas plantas, a celulose compõe a parede celular, que é a camada externa das células vegetais.

Quais são os carboidratos mais saudáveis

Os carboidratos mais saudáveis são os obtidos através das frutas e grãos, isso porque eles não são os chamados carboidratos vazios presentes nos alimentos processados. Além de fornecerem energia, eles contém nutrientes como vitaminas, minerais e fibras e, desta maneira, contribuem para uma dieta mais saudável. 

Por esse motivo, são muito recomendados para todas as idades e podem ser consumidos por pessoas em dietas de emagrecimento, fornecendo energia para os treinos e ajudando na saciedade e desejo por doces.

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Principais alimentos ricos em carboidratos

A principal fonte de carboidrato são alimentos que podem ser incorporados em diversas refeições do dia a dia. 

Veja abaixo uma lista com 20 opções:

1. Arroz branco: Grão refinado, fácil de cozinhar, fonte rápida de energia, bastante utilizado em pratos principais.
2. Arroz integral: Grão não refinado, rico em fibras, vitaminas e minerais, promove saciedade e uma digestão saudável.
3. Pão branco: Feito com farinha refinada, textura macia, rápida absorção de carboidratos, comum em sanduíches e torradas.
4. Pão integral: Feito com farinha integral, rico em fibras, promove saciedade, melhor digestão, ideal para uma dieta equilibrada.
5. Macarrão: Massa de trigo, versátil, rápida fonte de energia, base para diversos pratos italianos e internacionais.
6. Aveia: Grão integral, rico em fibras solúveis, promove saciedade, ajuda na digestão, ideal para café da manhã.
7. Quinoa: Semente rica em proteínas, fibras e minerais, versátil, pode substituir arroz, ideal para dietas balanceadas.
8. Batata: Tubérculo rico em amido, versátil, base para purês, fritas e assados, fonte rápida de energia.
9. Batata-doce: Tubérculo rico em fibras, vitaminas e antioxidantes, promove saciedade, ideal para dietas saudáveis.
10. Milho: Grão rico em carboidratos, fibras e antioxidantes, base para farinhas, pipoca e pratos tradicionais.
11. Ervilha: Leguminosa rica em carboidratos, proteínas e fibras, versátil, usada em sopas, saladas e acompanhamentos.
12. Feijão: Leguminosa rica em proteínas, fibras e carboidratos, base para pratos tradicionais, promove saciedade.
13. Lentilha: Leguminosa rica em proteínas, fibras e carboidratos, versátil, usada em sopas, saladas e pratos principais.
14. Grão-de-bico: Leguminosa rica em proteínas, fibras e carboidratos, base para hummus, saladas e pratos mediterrâneos.
15. Cevada: Grão integral rico em fibras, vitaminas e minerais, usado em sopas, saladas e como substituto do arroz.
16. Cuscuz: Sêmola de trigo, rápida de preparar, versátil, base para pratos mediterrâneos e norte-africanos.
17. Tapioca: Fécula de mandioca, rica em carboidratos, sem glúten, usada em crepes e pratos brasileiros.
18. Farinha de trigo: Base para pães, massas e bolos, rica em carboidratos, versátil na culinária.
19. Farinha de milho: Base para polenta, tortillas e pães, rica em carboidratos, sem glúten, versátil.
20. Inhame: Tubérculo rico em amido, fibras e vitaminas, versátil, usado em sopas, purês e pratos tradicionais.

Principais frutas ricas em carboidratos

O carboidrato presente nas frutas é o açúcar chamado frutose, que é indicado para pessoas que querem ganhar peso de forma saudável. 

As principais frutas que contêm esse tipo de carboidrato são:

1. Manga: Está no topo da lista. Também é rica em fibras e ótima para fornecer energia e fazer o intestino funcionar todos os dias.
2. Uva: É outra fruta rica em açúcares e também contém antioxidantes que combatem o envelhecimento e ajudam nas funções do cérebro.
3. Caqui: Também é uma ótima fonte de energia, além de conter vitamina C que ajuda a prevenir doenças como o resfriado.
4. Banana: É conhecida como um ótimo pré e pós-treino, pois, além de possuir carboidratos, também é rica em potássio que ajuda no desempenho dos músculos e reduz a fadiga. 
5. Açaí: Além do valor energético, tem vitaminas do complexo B e ferro, que ajudam a fortalecer o sangue e a conferir nutrientes para o desenvolvimento da memória e do sistema nervoso.

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Principais suplementos de carboidrato

Nem sempre a alimentação é capaz de fornecer a quantidade necessária de carboidratos, especialmente para pessoas que praticam exercícios físicos mais intensos ou possuem um estilo de vida muito ativo. 

Nestes casos, o uso de suplementos pode ser uma alternativa mais prática para manter o desempenho e acelerar a recuperação muscular.

Os principais suplementos de carboidrato são:

1. Maltodextrina: Um dos suplementos de carboidratos mais populares, a maltodextrina é um polímero de glicose que é rapidamente absorvido pelo organismo. É ideal para fornecer energia de uma forma mais rápida durante treinos intensos e prolongados.
2. Dextrose: A dextrose é uma forma de glicose que é rapidamente absorvida pelo corpo. É frequentemente utilizada para recuperação pós-treino, pois ajuda a repor os estoques de glicogênio muscular.
3. Palatinose (Isomaltulose): Um carboidrato de baixo índice glicêmico, a palatinose fornece energia de forma gradual e sustentada, evitando picos de insulina. É uma excelente opção para quem busca manter a energia constante ao longo do dia.
4. Ciclodextrina: De rápida absorção e digestão, a ciclodextrina é um carboidrato avançado ideal para atletas que necessitam de uma fonte de energia eficiente e de rápida disponibilidade.

Vale lembrar que esse tipo de produto deve ser recomendado por um profissional de saúde, como um nutricionista, um nutrólogo ou um endocrinologista, por exemplo. 

Esses profissionais vão avaliar as suas necessidades individuais para entender qual dessas opções é a ideal para complementar sua dieta.

Eles também poderão recomendar suplementos manipulados, que são suplementos personalizados, feitos em dosagens adaptadas para o seu organismo e com os melhores ativos para que você atinja seus objetivos.

Por isso, a principal dica é: inclua os alimentos ricos em carboidratos na sua dieta e evite iniciar qualquer suplementação por conta própria. Com acompanhamento profissional e os produtos certos para você, seus resultados serão os melhores possíveis.

Por: Fabíola Tavares Lemos

Biomédica

CRBM: 35430