O pós-treino é o momento posterior à realização da atividade física, momento esse em que o corpo já utilizou suas reservas para conseguir ter um bom desempenho.
O estoque principal utilizado pelo nosso corpo é o glicogênio, cuja função é servir como fonte de energia ou reserva energética. Assim, é preciso recarregar as energias para recuperar os nutrientes perdidos no treino e evitar a perda de massa magra.
Apesar de ser algo de extrema importância, nem todo mundo sabe como fazer as escolhas certas para que essa recuperação ocorra da melhor forma. Continue a leitura para identificar o que deve e o que não deve fazer no seu pós-treino!
Por se tratar de um momento de recuperação, é preciso consumir fontes de carboidrato de rápida absorção para repor o glicogênio perdido, além de fontes de proteína para evitar a perda de massa magra e contribuir para seu ganho. Confira abaixo alguns exemplos de alimentos ideais para o seu pós-treino.
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Apesar de existirem bons alimentos para atuarem na recuperação do corpo, também existem aqueles que podem atrapalhar ou até mesmo aqueles que não agregam nenhum tipo de benefício. São exemplos:
Como biscoitos recheados, refrigerantes, presunto, linguiça, salsicha, etc.
Cerveja, vinho, vodka, entre outras diversas.
Batata frita, bacon, carnes gordas, entre outros.
Os suplementos são utilizados quando há uma necessidade de complementar a alimentação e não substituem uma refeição balanceada.
De todo modo, a suplementação pode ser indicada de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa, além dos seus objetivos individuais e da intensidade dos exercícios que praticam. Abaixo, listamos algumas opções para diferentes objetivos. Confira!
Quando falamos sobre a preservação da massa muscular e hipertrofia, o whey protein no pós-treino pode ser um grande aliado. Ao perder as reservas energéticas durante o treino, o corpo tende a procurar outra fonte de energia, levando ao catabolismo muscular, por isso as proteínas são de suma importância nesse momento.
O consumo do whey pode ser feito em torno de 30-60 minutos após o exercício.
Porém, é preciso lembrar que se o seu objetivo for o de ganho de massa muscular, de nada adianta consumir no pós-treino e não ingerir quantidades suficientes durante o resto do dia.
Ainda é importante destacar que o whey protein pode contribuir também no emagrecimento, aumentando a saciedade e preservando a massa magra que tende a ser perdida no processo de perda de peso.
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Como citado anteriormente, nesse momento é preciso recuperar as reservas energéticas perdidas, e é aí que o carboidrato entra, independentemente de qual seja o objetivo. Apesar dos carboidratos serem adquiridos facilmente através da alimentação, os suplementos ajudam a acelerar a recuperação.
Algumas opções são os suplementos de maltodextrina, dextrose, palatinose, entre outros que são normalmente encontrados em formas de pó, cápsulas, barras ou até mesmo em forma de bebidas.
O ideal é que os carboidratos sejam consumidos logo após o treino para acelerar a recuperação.
Um dos suplementos mais famosos entre os praticantes de atividade física, a creatina é conhecida pelo seu potencial auxílio no aumento da resistência e desempenho durante o exercício, e consequentemente, contribui para que os indivíduos consigam atingir melhor os seus objetivos, sejam eles o emagrecimento ou o ganho de massa magra.
Além disso, outro benefício importante que ela traz ao corpo é a sua contribuição na recuperação do músculo no pós-exercício, desse modo se torna uma boa opção de suplemento nesse momento.
Não existe horário ideal para o consumo da creatina, mas ela pode ser consumida de 30-60 minutos após a atividade, assim como o Whey Protein.
A glutamina, quando ingerida na forma de suplemento, se torna uma rápida fonte de aminoácido que ajuda a diminuir a queimação e a ter menos fadiga, auxiliando na recuperação muscular.
É interessante ser consumida em até 2h após o término do exercício.
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O beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), é um composto produzido no corpo a partir do aminoácido leucina.
Após um treino intenso, os músculos podem sofrer danos e a degradação de proteínas musculares pode ocorrer. Com isso, o HMB entra em cena reduzindo essa degradação, ajudando assim a preservar a massa muscular conquistada durante o exercício.
Em resumo, o HMB é um suplemento interessante para quem busca otimizar a recuperação muscular, podendo ser ingerido em até 2h pós-treino.
Porém, é importante ressaltar que os resultados podem ser diferentes para cada indivíduo, e é preciso que o uso de HMB seja aliado a uma dieta balanceada e um programa de exercícios adequado.
Embora todos os suplementos mencionados possam contribuir para o seu pós-treino, consultar um profissional capacitado é fundamental para compreender quais suplementos são necessários e qual a dosagem adequada para a sua alimentação.
Cada pessoa possui suas próprias necessidades e metas, portanto, é essencial determinar quais são os mais adequados para cada caso específico. Consulte seu nutricionista ou nutrólogo.
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