A fadiga muscular é um processo complexo que envolve fatores fisiológicos e bioquímicos e é comum principalmente após a prática de atividades físicas, mas também atividades exaustivas do cotidiano.
Devido à intensidade dessas atividades, o músculo fica sobrecarregado e isso causa um certo comprometimento da performance motora.
Por tornar o músculo incapaz de produzir força durante o exercício físico, a fadiga muscular tem se tornado objeto de interesse de cientistas e atletas que buscam encontrar meios que sejam capazes de retardar a fadiga muscular, o que também permite melhorar a performance e desempenho durante os treinos.
Para isso, existem alguns suplementos alimentares que podem ajudar a retardar a fadiga ou acelerar a recuperação muscular.
A fadiga muscular é a redução da capacidade neuromuscular de gerar força e pode durar dias e até mesmo semanas. Apesar de desconfortável, é considerada um tipo de cuidado do corpo com a integridade das fibras musculares.
Ela pode ser consequência de fatores centrais, decorrentes de algum distúrbio na transmissão neuromuscular entre o sistema nervoso central e a fibra muscular ou por fatores periféricos, que levam a alterações dentro do músculo esquelético.
A fadiga muscular varia conforme o tipo, intensidade e duração do exercício realizado, dos tipos de fibras musculares envolvidas no movimento, do nível de treino de quem realiza o movimento e das condições ambientais.
Em regra, é causada por um sobrecarga no músculo esquelético, geralmente por conta da prática intensa de atividades físicas. Contudo, outros fatores também podem estar relacionados à fadiga muscular, como é o caso da deficiência de algumas vitaminas e minerais, diabetes, anemia e doenças cardíacas.
A fadiga muscular pode ser classificada em dois subtipos: a central e a periférica. Enquanto a fadiga muscular central ocorre quando o cérebro e a medula espinhal não conseguem enviar sinais suficientes aos músculos, provocando a incapacidade do músculo afetado ter força, a fadiga muscular periférica provoca a dificuldade na concentração muscular e uma indisposição geral no corpo inteiro.
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Os principais sinais e sintomas que caracterizam a fadiga muscular são:
Caso esses sintomas persistam por mais de 2 dias, é recomendado que o paciente consulte um médico para avaliar se existem fatores mais sérios que possam estar causando a fadiga muscular e a melhor maneira de tratar o seu caso.
Como mencionado, é possível se utilizar de alguns artifícios para retardar a fadiga muscular e, consequentemente, ter um melhor desempenho durante os treinos, além de mais bem-estar e qualidade de vida.
O tratamento irá depender do que está causando o problema. Por isso, listamos abaixo algumas formas de aliviar a fadiga muscular de acordo com a sua causa.
A atividade física, principalmente para pessoas que ainda não estão acostumadas, é uma das principais causas da fadiga muscular. Para aliviar os sintomas, algumas estratégias podem ser adotadas. Confira quais!
Os alongamentos antes e depois do exercício ajudam a melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea e, consequentemente, reduzem a rigidez muscular e até mesmo o risco de lesões.
Esses alongamentos podem ser feitos em movimentos controlados, como balanços de pernas e braços antes do exercício e segurando uma posição por 15-30 segundos, como tocar os dedos dos pés, após o exercício.
Aplicar compressas quentes nos músculos doloridos pode ajudar a relaxar os tecidos, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Você pode fazer isso utilizando bolsinhas específicas para compressas ou toalhas umedecidas.
Da mesma forma, o simples ato de tomar um banho quente após o exercício pode aliviar a tensão, promover o relaxamento e acelerar a recuperação muscular.
Existem diversos suplementos que ajudam na recuperação muscular. Eles servem para acelerar o processo de reparação dos tecidos, reduzir a dor pós-treino e melhorar o desempenho físico. Alguns dos principais são:
A prática de exercícios físicos anaeróbicos, como é o caso da musculação, gera um acúmulo de lactato no músculo, deixando o ambiente mais ácido, o que contribui para a fadiga. A suplementação com creatina proporciona uma espécie de tamponamento do meio, retardando a fadiga e proporcionando melhora do desempenho físico.
O BCAA é suplemento com aminoácidos essenciais, ou seja, que não são produzidos pelo nosso corpo e precisam ser obtidos por meio da dieta. Ele acelera a recuperação muscular, e, dessa forma, torna o músculo apto para ser exercitado novamente.
Os suplementos pré treino são formados por um pool de substâncias, como arginina, beta-alanina e cafeína, por exemplo, que aumentam a energia e disposição, alteram a percepção de esforço durante o treino e ajudam a retardar a fadiga.
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As vitaminas e minerais são micronutrientes obtidos pela nossa alimentação e que exercem funções essenciais à vida. Muitas vezes, adotamos hábitos alimentares que geram a deficiência de alguns minerais e vitaminas envolvidos na contração muscular e isso pode causar fadiga muscular.
Adotar uma alimentação mais balanceada e diversificada é fundamental não só para evitar a fadiga muscular, mas também para garantir uma vida mais saudável como um todo. Não deixe de consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Caso manter uma alimentação adequada seja um desafio para você, a melhor forma de lidar com a deficiência de vitaminas e minerais é através da suplementação.
Os principais nutrientes que podem ser suplementados no caso de fadiga muscular são:
Todos esses nutrientes estão envolvidos no processo de contração muscular. Você pode conversar com o seu médico sobre a possibilidade de ele prescrever um suplemento manipulado polivitamínico com esses nutrientes, nas concentrações baseadas nas suas necessidades.
A deficiência de ferro é uma das principais causas de anemia (anemia ferropriva), bem como a deficiência de vitamina B12 (anemia megaloblástica). A anemia compromete o transporte de oxigênio aos músculos e, por consequência, a sua capacidade de realizar força.
Por isso, a anemia é uma das causas da fadiga muscular. Nesses casos, o ideal é optar por suplementos manipulados com ferro e vitamina B12.
Metilcobalamina e vitamina B12 são a mesma coisa? Entenda.
No caso da diabetes e doenças cardíacas, o ideal é procurar um médico para que ele defina a melhor estratégia terapêutica para tratar as doenças de base e, consequentemente, melhorar a fadiga muscular.
CRBM: 5749 - 2ª Região
Na condição de leigo, tomo a liberdade de dizer que os comentários
e orientacoes foram oportunos, pertinentes e emitidos por pessoas, abalizadas e responsáveis, me tendo sido úteis. Como sou portador de 5 stents no coração e fibrose inicial pulmonar apesar de ser aparentemente saudável, querendo mas não conseguindo ser disposto a caminhadas e outros e ercicios, julgo estar sentindo dores por pequenos esforços nos membros superiores e inferiores por essas "razoes" em quase 86 anos de muitas dificuldades de forte e introveŕtida natureza. Muito obrigado. Não me lembro de ter-me manifestado anteriorment. Desculpem!
Olá, João Francisco!
Muito obrigado por compartilhar sua experiência conosco. É sempre inspirador ver sua disposição em buscar informações e cuidar da saúde, mesmo enfrentando desafios tão significativos. Suas palavras reforçam a importância de um olhar atento e responsável oara esse tema. Desejamos muita saúde e força nessa jornada!