A creatina é um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de atividades físicas, principalmente musculação, devido aos seus benefícios para o desempenho esportivo e saúde como um todo. 

Para que serve a creatina?

Além de aumentar a força física e melhorar a performance durante a prática de atividades físicas, a creatina desempenha também um papel importante na cognição e prevenção da sarcopenia, uma condição que provoca a redução da força e da massa muscular.

Encontrada em alimentos de origem animal, a creatina pode ser sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas. No corpo humano, ela é estocada majoritariamente no músculo esquelético, onde funciona como uma reserva de energia. 

A creatina pode ser obtida por meio da ingestão de alimentos de origem animal, produção endógena ou suplementação, mas estima-se que a produção endógena, somada à ingestão por meio da dieta é igual à taxa de degradação.

Por isso, a suplementação da creatina é necessária. Alguns estudos já demonstraram que a suplementação com creatina aumenta cerca de 20% da creatina estocada nos músculos. 

Quais são os benefícios da creatina?

Como mencionado, a suplementação de creatina pode trazer diversos benefícios para a saúde e para o desempenho esportivo, conheça abaixo os principais.

Estimula a hipertrofia

A suplementação da creatina, quando associada ao treinamento de força, promove um aumento de massa muscular maior do que quando é realizado apenas o treinamento de força sem a suplementação. 

Um estudo realizado por Volek et al evidenciou que indivíduos que receberam a suplementação de creatina, associada ao treino de força, por 12 semanas, apresentaram aumento considerável em algumas áreas de fibras musculares quando comparados aos indivíduos que apenas treinaram.

Leia também: Como acelerar a hipertrofia muscular e melhores suplementos

Aumenta a força muscular 

A suplementação de creatina proporciona um aumento de fosforilcreatina dentro dos músculos. Além disso, ajuda a diminuir a acidez nos músculos durante a atividade física. 

Essa acidez é um dos fatores responsáveis por causar a fadiga muscular e, consequentemente, exaustão. Assim, a creatina ajuda a aumentar a força muscular e, consequentemente, o desempenho e performance física. 

Aumenta o volume de treinamento 

A suplementação com creatina permite que o atleta consiga realizar mais repetições com a mesma carga, o que possibilita, inclusive, maiores ganhos de massa magra em um treinamento de médio a longo prazo. 

Controla a expressão gênica 

A suplementação com creatina é capaz de influenciar na transcrição gênica, porque eleva a expressão de inúmeros genes, como os genes envolvidos na regulação osmótica, síntese de glicogênio, reparo e replicação de DNA, controle da transcrição de RNA e morte celular. 

Assim, pode reforçar o processo de hipertrofia e atenuar a atrofia muscular. 

Previne a sarcopenia

A sarcopenia, mais frequente em idosos, é caracterizada pela perda de força e massa muscular. A suplementação com creatina ajuda na prevenção da sarcopenia. 

Melhora a função cerebral 

Como a creatina melhora a oferta de ATP, também traz diversos benefícios para a função cerebral, principalmente quando se trata de demandas que exigem processamento cerebral rápido. 

Além disso, a suplementação com creatina também melhora a memória de curto e longo prazo e reduz a fadiga cerebral. 

Em quanto tempo a creatina começa a fazer efeito no corpo?

A resposta da suplementação pode variar conforme a dieta, o treino e todas as características individuais de uma pessoa, mas, em geral, estima-se que a creatina leve cerca de três semanas para surtir efeito no ganho de força e resistência e cerca de oito semanas para um ganho de massa significativo.

Alguns indivíduos, conhecidos como "não respondedores", podem não experimentar efeitos significativos com a suplementação de creatina. Neste caso, é importante consultar o profissional que prescreveu o suplemento para avaliar o caso individualmente.

Como tomar creatina? 

A creatina é um suplemento, geralmente, em pó e que pode ser utilizado em qualquer momento do dia, antes ou depois do treino. Alguns estudos evidenciam que, quando ingerida em conjunto com uma fonte de carboidrato, a creatina é melhor absorvida pelo corpo humano. 

Uma dica é fazer o uso de creatina manipulada porque te proporciona um suplemento seguro, nas doses indicadas para o seu caso, além de ter o formato que mais te agrada (em comprimidos, pó ou gummies, por exemplo). 

Antes de iniciar a suplementação com creatina, você deve consultar um médico ou nutricionista. Além da suplementação, para a obtenção de bons resultados, você também deve ajustar a alimentação e a rotina de treinos. 

Entenda a importância de ter um nutricionista acompanhando sua dieta

O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?

Tomar creatina sem se exercitar pode aumentar as reservas de creatina, mas não trará benefícios como aumento de força e massa muscular. Além disso, pode haver ganho de peso devido à retenção de líquido nos músculos.

Qual é o efeito colateral da creatina?

Apesar de ser considerada segura, a creatina pode causar alguns efeitos colaterais como cãibras, náuseas e diarreia. Além disso, pode causar retenção de líquido e sobrecarga dos rins e do fígado se for consumida em doses exageradas.

A creatina causa inchaço? 

A creatina é, sim, capaz de aumentar o volume de água dentro do músculo, contudo, na maioria das pessoas, esse inchaço é irrelevante e não pode ser visualizado. 

De todo modo, caso você sinta que está retendo mais líquidos após a suplementação, vale a pena conversar com o seu nutricionista ou médico. 

Você também deve estar atento a outros fatores que podem causar retenção de líquido: ingestão de alimentos ultraprocessados ou ricos em açúcares, ingestão inadequada de água e outros líquidos, além do uso de alguns medicamentos. 

Saiba mais em: Retenção de líquido: melhores estratégias para desinchar

Quais são as pessoas que não podem tomar creatina?

A creatina é o suplemento mais seguro e com maior número de estudos e pesquisas científicas, por isso, quando ingerida em doses adequadas, pode ser tomada por qualquer pessoa. 

Contudo, o ideal é que o médico ou nutricionista avalie a necessidade e dosagem para cada caso, especialmente se tratando de mulheres gestantes ou lactantes e de crianças e adolescentes.

Posso suplementar creatina e whey protein? 

É comum que algumas pessoas tenham dúvidas sobre a possibilidade da suplementação de creatina e whey protein, suplemento de alto valor biológico, rico em proteínas e extraído do soro do leite que auxilia no ganho e manutenção de massa muscular e emagrecimento.

Pode ficar tranquilo: não há qualquer contra indicação a respeito da associação dos dois suplementos. Pelo contrário, a suplementação de ambos, associada à alimentação balanceada, exercícios físicos e sono regulado tende a potencializar os seus resultados. 

Qual a diferença de creatina e creatina monohidratada?

A creatina monohidratada é a creatina pura que foi combinada com uma molécula de água (mono = um, hidrato = molécula de água). Quando falamos em suplementos de creatina, normalmente estamos nos referindo à creatina monohidratada, que é a forma mais comum e mais estudada de suplemento de creatina. 

Essa forma é conhecida por sua estabilidade, eficácia e por ser economicamente mais acessível.

Para que serve creatina manipulada?

A creatina manipulada serve para os mesmos propósitos da creatina “pronta”: aumentar a fosfocreatina muscular e melhorar a energia disponível durante a prática de exercícios de alta intensidade e curta duração. 

No entanto, ela também serve para oferecer uma dosagem personalizada da substância, o que torna a suplementação mais segura e até mesmo mais eficiente, já que considera as características, restrições e objetivos de cada pessoa.

Qual a diferença de creatina manipulada?

A creatina manipulada é preparada em farmácias de manipulação conforme uma prescrição feita por um profissional de saúde, o que permite personalização em relação à dosagem, combinação com outros suplementos e até a forma do produto (cápsulas, pós, etc.). 

Já a creatina comercial é vendida em dosagens e formatos padronizados e pode ser adquirida sem prescrição, sendo menos segura em muitos casos, especialmente onde a procedência dos insumos utilizados não é totalmente conhecida.

Quais os benefícios da creatina manipulada?

Alguns dos benefícios de manipular seu suplemento de creatina são:

1. Personalização da dosagem;
2. Adaptação a restrições dietéticas ou alergias;
3. Menos efeitos colaterais;
4. Utilização da substância pura;
5. Acompanhamento profissional durante a suplementação; e
6. Facilidade de consumo (além da creatina em pó, pode ser feita em cápsulas e outras formas farmacêuticas).

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